Recibe más artículos y videos como este

Suscríbete a continuación y recibe más contenidos como este todas las semanas.

La rutina que ahora te presentamos es ideal para las personas que desean esculpir su cuerpo y fortalecer musculos , pues es un conjunto de ejercicios sin pesas completo, en el que se trabajan todas las partes del cuerpo y no se requiere la utilización de ninguna máquina.

Para su realización sólo necesitamos del suelo, mataraze, silla o borde seguro donde te puedas apoyar,lo que podremos realizarla en nuestra casa, y en el momento del día que más se ajuste a nuestras necesidades.

El circuito se compone de 11 ejercicios distintos, realizados en 14 series (un ejercicio se realiza en 4 ocasiones en el circuito). Las vemos en orden:

1. Saltos en tijera – 20 repeticiones

Saltos en tijera Saltos en tijera

2. Fondo de Pecho – 20 repeticiones

3. Sentadilla y elevación de Talón – 30 repeticiones

  

4. Saltos de tijeras – 20 repeticiones

Saltos en tijera Saltos en tijera

5. Planchas de Pecho con apoyo – 10 repeticiones

  

6. Flexión y Elevación – 25 repeticiones

  

7. Saltos en tijeras – 20 repeticiones

Saltos en tijera Saltos en tijera

8. Rutina de Tríceps – 20 repeticiones

  

9. Sentadilla/ Semicuclillas – 20 repeticiones

10. Saltos de Tijera – 20 repeticiones

Saltos en tijera Saltos en tijera

11. Rotación de Hombros – 30 repeticiones

Rotación de Hombros Rotación de Hombros

12. Contracción Anatómica – 20 repeticiones

13. Rotación de Cadera – 10 repeticiones

 

14. Patada de Nadador – 25 repeticiones

Como se observa, en el circuito de estos ejercicios sin pesas, el ejercicio llamado Saltos de tijera se realiza en cuatro ocasiones, siendo el ejercicio «muletilla» que servirá de enlace entre los ejercicios del circuito y de distensión muscular.

Un entrenamiento integro e intenso se realiza en menos de 25 minutos, realizando dos circuitos completos uno seguido de otro y sin pausa ni entre circuitos ni entre ejercicios. Para la realización del mismo es necesario disponer de un estado de forma inicial del que casi ninguno disponemos y, por ello, la mayoría de nosotros – hombres y mujeres – deberemos comenzar con una rutina menos exigente para, poco a poco, alcanzar el objetivo final que es la realización de este entrenamiento en su esencia.

Las pautas para un ejercicio completo pero menos exigente serán:

  • Completar todo un circuito: Sólo realizando un circuito completo habremos trabajado todos los músculos. Si en la rutina completa debemos realizar dos circuitos completos, nuestro objetivo inicial será completar uno.
  • Introducir pausas entre los distintos ejercicios. La base del entrenamiento implica realizar todas las series sin interrupción, para comenzar a adaptarnos podremos incluir pausas entre cada ejercicio. Recordar que estas pausas pueden ser de entre 30 segundos y un minuto. Tiempo que nos permitirá recuperar la respiración y el ritmo cardiaco, pero no exceder estos tiempos pues romperemos la serie.
  • Reducir el número de repeticiones. Hay ejercicios que pueden resultarnos demasiado intensos, (¡Sí!, incluso tratándose de ejercicios sin pesas) podemos iniciar nuestro entrenamiento reduciendo el número de repeticiones a realizar de cada ejercicio.
    Para un entrenamiento equilibrado y compensado deberíamos hacer una disminución proporcional de todos los ejercicios, por ejemplo: realizar la mitad de repeticiones en cada uno de ellos. Una reducción desproporcionada (reducir más de unos que de otros) puede producir una serie desequilibrada en la que obtengamos un desarrollo desigual de nuestro cuerpo.
  • Algunos de los ejercicios pueden ser suavizados en su exigencia así, por ejemplo: las lagartijas de tríceps pueden realizarse de manera menos exigente utilizando como punto de apoyo las rodillas en lugar de los pies (recordar protegerlas con, por ejemplo, un almohada) o realizándolas en lugar de apoyadas las manos en el suelo, hacerlo en una superficie – estable – más levantada, como un sillón, el banco de la cocina, etc.

Deberemos recordar dos pautas importantes en cualquier rutina de ejercicios sin pesas (o con ellas):

  • La efectividad radica en la constancia. Es mucho más productiva la constancia (un circuito tres veces por semana) que la intensidad (tres circuitos sólo los domingos).
  • En todo ejercicio es importante que controlemos nuestra respiración. Debemos mantenernos oxigenados. Deberemos mantener nuestra atención en inspirar por la nariz y expirar por la boca.

Hay un solo comentario

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Cambiar de idioma: